Viele von uns kennen das Problem: Man liegt abends im Bett und kann einfach nicht einschlafen. Und wenn das endlich geklappt hat, wacht man mitten in der Nacht wieder auf und wälzt sich im Bett rum. Viele Deutsche leiden unter Schlafstörungen und Schlaflosigkeit. Doch was tun, wenn man nicht schlafen kann? Welche Fehler sollte man vermeiden, um besser ein- und durchschlafen zu können?
Unterschiedliche Schlafzeiten
Du solltest es vermeiden, jeden Abend zu einer anderen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Sofern es möglich ist, solltest Du versuchen, immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und jeden Morgen auch in etwa zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. An freien Tagen versucht man oft „verlorenen Schlaf“ nachzuholen, allerdings kann sich Dein Körper an dieses Hin und Her nicht gewöhnen. Halte Dich also auch am Wochenende und im Urlaub an regelmäßige Bettzeiten. So kann sich Dein Körper mit der Zeit an einen Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen und sowohl das Einschlafen fällt Dir leichter.
Elektrogeräte vor dem Schlafengehen
Unruhiger Schlaf lässt sich außerdem auf die Nutzung von Elektrogeräten wie Fernseher, Handy oder Laptop vor dem Schlafengehen zurückführen. Das blaue Licht, das von diesen Geräten abgesondert wird, aktiviert vor allem im abgedunkelten Raum die Gehirnaktivität und signalisiert dem Gehirn so, dass seine volle Leistungsfähigkeit noch benötigt wird. Das Licht irritiert somit unseren Schlafrhythmus. Sobald Du merkst, dass Du schläfrig wirst, solltest Du das Gerät ausschalten. Es gibt jedoch einen noch besserer Einschlaftipp: Anstatt fernzusehen oder mit dem Handy die Social Media Kanäle zu checken, solltest Du lieber ein Buch oder eine Zeitschrift zur Hand nehmen. Lesen macht Dich müde und Du kannst viel besser einschlafen.
Zu schweres Abendessen
Schuld an Schlafproblemen kann außerdem das falsche Abendessen sein. Du solltest schwere Mahlzeiten am Abend vermeiden, da der Kreislauf danach schwer arbeiten muss. Das hat Einschlafprobleme und einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität zur Folge. Optimal für die Mahlzeit am Abend eignen sich leichte Speisen wie gedünstetes Gemüse, Fisch oder Geflügel. Außerdem solltest Du beachten, nichts Süßes und nichts Scharfes am Abend zu essen, da Zucker zu einem leichten Schlaf führt und Schärfe verursacht einen sauren Rückfluss, der sich im Liegen verschlimmert. Zwischen dem Abendessen und Schlafengehen sollten circa drei Stunden liegen, damit der Körper genügend Zeit zum Verdauen hat. Generell solltest Du versuchen, vor 19 Uhr zu essen, da es dem Magen danach schwerer fällt, das Essen zu verdauen und es so zu Magenproblemen und Bauchschmerzen kommen kann. Außerdem solltest Du nicht zu viel essen, sondern nur so viel, dass Du angenehm satt und nicht hungrig bist.
Die falschen Getränke
Für eine erholsame Nacht solltest Du auch auf die Getränke achten, die Du am Abend zu Dir nimmst, da sich auch diese auf die Schlafqualität auswirken. Ein Bier oder paar Gläser Wein am Abend lassen Dich müde werden und leichter einschlafen. Allerdings beeinflusst Alkohol sowie Koffein die Schlafphasen. Die REM-Phasen werden gestört und die Tiefschlafphasen verkürzt. Das führt zu einem unruhigen Schlaf und unzureichender Erholung. Wenn du Alkohol oder koffeinhaltige Getränke zu Dir nimmst, sollten zwischen dem Konsum und dem Zubettgehen mindestens drei Stunden vergehen. Doch welche anderen Getränke kann man als „Schlafmittel“ zu sich nehmen? Als schlaffördernde Getränke gelten Tees mit beruhigenden Kräutern, wie z.B. Kamille, Baldrian oder Melisse, eine warme Milch mit Honig oder Sauerkirschsaft, der insbesondere bei Schlafproblemen hilft.
Eine heiße Dusche vor dem Schlafgehen
Eine heiße Dusche und dann ab ins frisch bezogene Bett – Das klingt natürlich nach einem gemütlichen Zubettgehen. Allerdings wirkt sich eine heißt Dusche am Abend negativ auf Deine Schlafqualität aus. Denn um entspannt schlafen zu können, musst Du die richtige Körpertemperatur haben. Nach einer heißen Dusche braucht Dein Körper noch etwa zwei Stunden, um die Temperatur wieder vollständig zu senken. Solltest Du kurz vor dem Schlafen noch eine Dusche nehmen müssen, achte darauf, dass Du Dich nur lauwarm abbraust.
Sport am Abend
Du hast den ganzen Tag gearbeitet und möchtest Dich abends beim Sport nochmal richtig auspowern und dann müde ins Bett fallen? Klingt nach einem guten Plan. Allerdings ist der Kreislauf nach dem Sport noch sehr aktiv, sodass es Dir eher schwerfallen wird, ein- und durchschlafen zu können. Natürlich hilft Sport, vor allem an der frischen Luft, Dir beim Einschlafen. Allerdings braucht Dein Körper eine Weile, um wieder zur Ruhe zu kommen. Du solltest darauf achten, dass zwischen sportlichen Aktivitäten und dem Schlafengehen in etwa 2-3 Stunden liegen. So steht einem erholsamen Schlaf nichts mehr im Weg.
Dein erholsamster Schlaf
Viele der genannten Fehler machen viele von uns jeden Abend und sich dabei gar nicht bewusst, welchen Einfluss die Tätigkeiten auf ihre Schlafqualität haben. Die Schlaftipps eignen sich sowohl zum Einschlafen als auch zum Durchschlafen und können Euch somit einen erholsameren Schlaf ermöglichen. Versucht doch einfach mal, diese Fehler zu vermeiden und genießt so eine entspannte Nacht und einen guten Start in den nächsten Tag. In unserem Ratgeber Artikel zum Thema Besser Schlafen gibt es übrigens noch weitere Tipps.
