Viele von uns kennen das Problem: Man liegt abends müde im Bett und freut sich auf eine erholsame Nacht mit viel Schlaf, doch irgendwie bereitet schon das Einschlafen Probleme. Das liegt oft daran, dass uns einfach noch viel zu viele Dinge im Kopf herumschwirren und wir so nicht abschalten können. Doch wie können wir abends runterkommen, um entspannt einzuschlafen? Es gibt viele Tipps für einen besseren Schlaf. Einer davon ist die Anwendung von Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen. Yoga, Entspannungsmusik, Atemübungen – Welche Möglichkeiten gibt es und was hilft uns wirklich?
Welche Arten von Entspannungsübungen gibt es?
Entspannt in’s Bett zu gehen, ist eine wichtige Voraussetzung für einen gesunden, erholsamen Schlaf. Einige Menschen schaffen es, abends ganz einfach abzuschalten. Aufgrund der Reizüberflutung ist es für viele jedoch schwierig, am Abend nicht über die Ereignisse des Tages nachzudenken und entspannt in’s Bett zu fallen. Trotzdem gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Dir das Einschlafen mithilfe von Entspannungsübungen erleichtern können.
Atemübungen
Atemübungen eignen sich super zur Entspannung und zum Stressabbau. Bei der ersten Möglichkeit zählst Du Deine Atemzüge, um Dich so auf das rhythmische Atmen zu konzentrieren. Dabei solltest Du beispielsweise vier Sekunden lang tief durch die Nase ein- und ausatmen und Dir dabei die Hand auf den Bauch legen, um die Atmung bewusst wahrzunehmen. Eine andere Übung konzentriert sich vor allem auf die Ausatmung: Hierbei atmest Du ganz einfach doppelt so lange aus wie ein. D.h. wenn Du vier Sekunden lang einatmest, versuchst Du Deine Ausatmung acht Sekunden in die Länge zu ziehen. Für die letzte Atemübung, die ich Euch heute vorstelle, legt Ihr Euch auf den Rücken, winkelt Eure Beine an und umfasst sie mit Euren Armen. Jetzt atmet Ihr bewusst in Euren Bauch hinein, das solltest Ihr mindestens 30 Sekunden bis zu Du drei Minuten lang machen.
Yoga für erholsamen Schlaf
Yoga ist nicht nur gut für die Figur und Flexibilität Deines Körpers, es wirkt außerdem körperlichen und psychischen Problemen, wie Schlafstörungen, entgegen. Die folgende Übung zur Entspannung kannst Du ganz einfach von Hause aus durchführen. Dazu legst Du Dich auf Deinen Rücken und umfasst Deinen Hinterkopf mit den Händen, die daraufhin langsam Deinen Nacken und Hals herab streichen und dann neben Deinem Körper abgelegt werden, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Deine Beine sollten dabei gestreckt und leicht geöffnet sein, während die Fußspitzen nach außen zeigen. Wenn Du diese Position eingenommen hast, schließt Du Deine Augen und konzentrierst Dich nacheinander auf jedes einzelne Deiner Körperteile. Diese versuchst Du komplett zu entspannen und dabei gleichmäßig und ruhig zu atmen.
Autogenes Training
Das Autogene Training kann durch Selbsthypnose schnell zu sowohl körperlicher als auch seelischer Entspannung führen. Diese Methode wird in Kursen erlernt. Mit folgenden Tipps kannst Du es aber auch ganz einfach von Zuhause aus ausprobieren. Dabei solltest Du es Dir gemütlich machen, ob im Liegen oder Sitzen – Such Deine bequemste Position aus. Beim Autogenen Training wird Gebrauch von Autosuggestion gemacht, d.h. Du wendest Redewendungen an, die Deinem Unterbewusstsein dabei helfen sollen, diese zu glauben. Du sagst Dir in Gedanken also beispielsweise vor „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Das wiederholst Du mehrmals und Dein Körper folgt Deinen Gedanken. Das gleiche kannst Du als Wärme-Übung durchführen, indem Du Dir z.B. „Meine Füße sind ganz warm“ vorsagst. Zusätzlich kannst Du auch Deinen Atem und Puls beruhigen: „Mein Atem ist ruhig.“, „Mein Herz schlägt gleichmäßig.“ Diese Übungen lassen Deine Arme und Beine schwer und warm werden und führen außerdem zu einer Beruhigung Deines Puls und Atems.
Progressive Muskelentspannung
Bei Progressiver Muskelentspannung handelt es sich um eine Art der Tiefenmuskelrelaxation, die auf An- und Entspannung beruht. Hierfür solltest Du Dir circa 20 Minuten Zeit nehmen und Dich in einen ruhigen Raum zurückziehen. Die Übung kannst Du im Sitzen oder Liegen durchführen, wie es für Dich angenehmer ist. Nach ein paar tiefen Atemzügen beginnst Du jeden einzelnen Muskel Deines Körpers kurz (ca. 5 Sekunden) anzuspannen und daraufhin wieder zu entspannen. Die Entspannungsphase sollte mit ca. 10 Sekunden doppelt so lang sein wie die Phase der Anspannung. Durch das bewusste Entspannen Deiner Muskeln beruhigst Du das autonome Nervensystem. Solltest Du die Entspannung nicht direkt spüren, kannst Du den Vorgang „Anspannung-Entspannung“ ganz einfach wiederholen. Versuche dabei alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten.
Deine Traumreise
Die Traumreise ist ein imaginatives Verfahren, das neben Entspannung und Ruhe auch die Kreativität und Fantasie fördert. Du schickst Dich selbst in Gedanken auf eine kleine Reise, die Du an Deine individuellen Bedürfnisse anpasst. Es sollte sich jedoch um ein ruhiges, friedliches Szenario handeln. Dabei schließt Du Deine Augen und stellst Dir beispielsweise vor, wie Du entspannt an einem Strand liegst und den Wellen lauschst oder ganz einfach wie Du in den Schlaf gleitest und eine erholsame Nacht in Deinem Bett verbringst. Bei der Rückkehr in die Realität ist es wichtig, dass Du die Bilder langsam verblassen lässt und dabei tief durchatmest. Daraufhin kannst Du Dich noch strecken und gähnen, um Deinen Kreislauf wieder zu aktivieren. Wenn Du direkt schlafen möchtest, ist eine solche Rückkehr nicht nötig und Du kannst den direkten Übergang in den Schlaf wählen.
Welches ist die richtig Übung für mich?
Man kann so pauschal nicht sagen, welche Übung sich für wen am besten eignet, da es sich bei den Themen Entspannung und Schlaf um etwas sehr Individuelles handelt. Am besten probierst Du einfach mal ein paar der Übungen aus, um zu sehen, was Dir am besten hilft. Wenn Du bereits Erfahrungen mit diesen Entspannungsübungen gemacht hast oder eine eigene Übung in Deine abendliche Routine integrierst, dann verrat uns in den Kommentaren gerne mehr darüber!
