Wenn ihr nachts im Bett liegt, euch von einer Seite zur nächsten wälzt und einfach nicht einschlafen könnt, liegt das wahrscheinlich an den Lebensmitteln, die ihr tagsüber zu euch genommen habt. Kaffee und Tee sind richtige Wachmacher und können die nötige Nachtruhe stören. Aber nicht nur, was man gegessen hat, kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, sondern auch, wann man zuletzt gegessen hat. Nimmt man kurz vorm Schlafengehen eine üppige Mahlzeit zu sich, ist der Körper noch zu sehr mit der Verdauungsarbeit beschäftigt. Deswegen sollte man nicht mit vollem Magen ins Bett. Am besten zwei oder drei Stunden vorher die letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Nur dann kann der Körper das Abendessen verdauen und der Zeitabstand ist nicht so groß, dass man gleich wieder Hunger bekommt. Was auch nie schadet, ist ein abendlicher Spaziergang, denn der baut Stress ab und fördert die Verdauung.
Damit ihr die Nacht durchschlafen könnt, habe ich euch ein paar einfache Ernährungstipps zusammengestellt. Wenn ihr euch daran haltet, werdet ihr sicher keine Schlafprobleme mehr haben, versprochen!
Vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten
Wer kennt das nicht: Wenn man nach einem üppigen Mahl ins Bett geht, hat man oft Schwierigkeiten einzuschlafen. Das ist nicht verwunderlich, denn je schwerer das Essen am Abend ist, desto eher liegt es im Magen und man muss sich mit Verdauungsproblemen herumplagen. Sodbrennen ist oft die Folge, weil die Magensäure beim Liegen leichter aufsteigen kann. Anders als am Tag verbraucht der Körper nachts weniger Energie. Leber und Galle entgiften und die Organe bauen Eiweißstoffe ab. Müssen sie dies gleichzeitig mit der Verdauung einer fettigen und schweren Mahlzeit tun, können die Organe nicht richtig regenerieren. Die Folge: wir schlafen unruhig.
Leichte Kost fördert einen ungestörten Schlaf
Wie bereits erwähnt, sollte man vor der Bettruhe keine zu schweren Mahlzeiten zu sich nehmen. Statt Schweinebraten mit Klößen, Schnitzel oder Burger ist eine leichte Kost wie klare Suppen, mageres Fleisch, fettarmer Joghurt oder ein einfaches Käsebrötchen zu empfehlen. Auch starke Gewürze, Rohkost und Obst können die nächtliche Verdauungsarbeit stören. Außerdem solltet ihr keine fettigen Mahlzeiten und einfache Kohlenhydrate, beispielsweise Chips, Pommes oder Nüsse, zu euch nehmen und stattdessen zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln greifen. Zu viel Zucker erhöht nämlich den Blutzuckerspiegel und der Stoffwechsel wird angeregt. Diese Energie müsste der Körper durch Bewegung wieder abbauen, das Gegenteil also von schlafen – ihr seht das Problem.
Für die Naschkatzen unter uns gibt es jetzt leider einen kleinen Dämpfer: auf Schokolade sollte abends ganz verzichtet werden. Neben der Tatsache, dass Schokolade Zucker enthält, der ja den Stoffwechsel anregt, steckt in Schokolade, insbesondere in dunkler Schokolade, Theobromin. Dabei handelt es sich um ein Alkaloid, das das Nervensystem anregt. Nur weiße Schokolade enthält kein Theobromin – allerdings kommt hier wieder der hohe Zuckeranteil ins Spiel. Deswegen verzichtet lieber ganz vor dem Schlafengehen auf Schokolade.
Eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen
Achtung, jetzt wird’s chemisch! Für unsere innere Uhr und den Tag-Nacht-Rhythmus sind zwei Hormone verantwortlich: Melatonin und Serotonin. Die Produktion beider Hormone steht in starker Abhängigkeit zueinander, denn das Schlafhormon Melatonin wird aus dem Wachhormon Serotonin hergestellt. Serotonin wird durch die Aminosäure Tryptophan gebildet, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und über Nahrung aufgenommen werden muss. Tryptophan findet sich in eiweißhaltigen Lebensmitteln, beispielsweise in Käse und Geflügel. Für alle, die genauso gut im Chemieunterricht aufgepasst haben wie ich, hier nochmal zusammengefasst: Abends eine gesunde Mischung aus weniger Kohlenhydraten und mehr Eiweißen zu sich nehmen, dann klappt’s auch mit der Nachtruhe.
Schon gewusst? Popcorn soll die Produktion von Serotonin ebenfalls ankurbeln. Deswegen braucht ihr kein schlechtes Gewissen haben, wenn ihr euch in der nächsten Spätvorstellung eine kleine Tüte Popcorn gönnt.
Kein Koffein oder Alkohol vor dem Zubettgehen
Damit ihr nachts gut schlafen könnt, solltet ihr abends keine Getränke zu euch nehmen, die Koffein enthalten. Dazu gehören Kaffee, Energy-Drinks und Tee, denn diese erhöhen den Blutdruck und den Puls und werden nur sehr langsam abgebaut. Spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen solltet ihr auf Kaffee und Schwarzen oder Grünen Tee verzichten. Auch Alkohol sollte abends nicht mehr konsumiert werden, denn trotz des weit verbreiteten Glaubens, dass Alkohol den Schlaf fördert, ist eher das Gegenteil der Fall: Der Abbau des Alkohols behindert nämlich nicht nur den Schlaf, er beeinflusst auch die Schlafphasen, wodurch die nächtliche Erholung beeinträchtigt werden kann. Zwar werden wir durch den Konsum von Alkohol müde, allerdings wird die Tiefschlafphase durch den Abbau des Alkohols gestört. Man wacht häufig auf und der Körper kann sich nicht erholen. Grade Wein und Sekt haben einen hohen Säureanteil, der den Stoffwechsel anregt und wach macht. Gleiches gilt übrigens auch für Zitrusfrüchte, weshalb ihr abends keine Orangen oder Grapefruits zu euch nehmen und lieber morgens zu den appetitlichen Früchten greifen solltet.
Kräutertees helfen bei Einschlafproblemen
Es gibt verschiedene Teesorten, die das Ein- und Durchschlafen fördern sollen. Baldrian wirkt beispielsweise beruhigend und hat eine entspannende Wirkung. Wegen des etwas herben Geschmacks kann man Baldrian mit Melissenblättern mischen, die aufgrund des erfrischenden Geschmacks einen wohlschmeckenden Kontrast zum herben Baldrian bilden. Ebenfalls förderlich ist Passionsblumenkraut-Tee, der sich positiv auf Unruhe, Nervosität und Schlafstörungen auswirkt. Frauenmantel enthält viele ätherische Öle, löst Verkrampfungen und beruhigt. Ein kleiner Geheimtipp ist die Wacholderbeere, denn diese wirkt sich nicht nur positiv auf den Schlaf aus, sondern beruhigt gleichzeitig den Magen und fördert die Verdauung. Am besten übergießt ihr dazu einen Teelöffel Wacholderbeeren mit kochendem Wasser und lasst ihn für 15 Minuten ziehen. Über die besten Schlafkräuter gibt es sogar auch einen Blog Artikel.
Lass dir viel Zeit beim Kauen
Ab sofort gibt es einen weiteren Grund (neben dem offensichtlichen – dem Geschmack) sich mehr Zeit beim Essen zu nehmen. Wenn ihr nämlich langsam und gründlich kaut, wird die Nahrung durch den Speichel bereits im Mund vorverdaut. Je größer die Stücke sind, die man runterschluckt, desto eher liegt das Essen im Magen und es dauert länger, bis es richtig verdaut ist. Isst du langsam, verbraucht der Körper weniger Energie und du findest schneller deine wohlverdiente Nachtruhe. Also nimm dir das nächste Mal Zeit beim Essen, dein Körper wird es dir danken.
Was esst ihr am liebsten vor dem Schlafen gehen? Haben die Tipps bei euch gewirkt und ihr könnt mir davon berichten? Ich bin gespannt auf eure Kommentare!
