Den Begriff ‚Schlafhygiene‘ sieht man immer und immer wieder. Meist taucht er in Artikel zu Schlaftipps auf. Hier wird einem gesagt, dass man ‚gute Schlafhygiene‘ betreiben soll oder darauf achten soll die ‚Regeln der Schlafhygiene‘ zu befolgen. Doch was genau sich hinter diesem ominösen Begriff versteckt wird nicht wirklich weiter erläutert.
Auch wir haben hier auf unserem Schlafblog oder auf unseren Ratgeberseite diesen Begriff ab und zu mal angewendet. Doch was genau bedeutet Schlafhygiene und was gehört eigentlich alles dazu- diese Frage haben wir bisher noch nicht beantwortet. Das wollen wir heute ändern und sagen euch alles Wissenswertes über das Thema Schlafhygiene.
Schlafhygiene- die Regeln für guten Schlaf
Im Grunde genommen beschreibt der Begriff ‚Schlafhygiene‘ alle Verhaltensweisen, Praktiken und Bedingungen, die gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Hält man sich an die Maßnahmen der Schlafhygiene, dann sollte dies verhindern, dass der Schlaf gestört wird.
Die Regeln der Schlafhygiene umfassen vor allem die Ernährung, Schlafgewohnheiten, Einstellungen zum Schlaf und auch Tagesaktivitäten.
Eine gute Schlafhygiene führt nicht nur zu guten und erholsamen Schlaf, sondern kann auch bei diversen Schlafstörungen für eine Verbesserung der Krankheit oder zumindest der Symptome sorgen. Das gilt vor allem bei leichteren Schlafstörungen oder solche, die in der Regel nicht lange andauern, wie zum Beispiel Jet Lag. Somit wird Schlafhygiene oftmals als Grundbaustein von Therapien, die keine medikamentöse Komponente enthält, angesehen.
Um auch tatsächlich den vollen Effekt der Schlafhygiene zu spüren muss man sich konsequent an ihre Regeln halten und auch die vorgeschriebenen Maßnahmen und Verhaltensweisen beherzigen. Denn, nur wenn man sich über einen längeren Zeitraum an die schlafhygienischen Regeln hält, kann man auch auf Dauer gut und vor allem erholsam schlafen.
Regeln der Schlafhygiene
Schlaftipps gibt es im Internet mittlerweile wie Sand am Meer, doch nicht alle gehören auch tatsächlich zu den Schlafhygiene-Regeln. Diese haben wir für euch im Folgenden zusammengetragen.
Regelmäßige Schlafenszeiten
A und O aller Schlafhygienemaßnahmen sind regelmäßige Schlafenszeiten. Das bedeutet, dass man jeden Tag zur selben Zeit aufsteht und auch ins Bett geht- auch am Wochenende. Abweichungen sollten unter der Woche maximal 30 Minuten betragen und am Samstag und Sonntag sollte man versuchen nicht mehr als 2 Stunden zusätzlichen Schlaf zu bekommen. Der Grund dafür ist relativ einfach: Wenn wir uns an feste Schlafenszeiten halten, dann gewöhnt sich unsere innere Uhr an diese Routine. Das trägt zur Folge, dass wir uns immer zur gleichen Zeit schläfrig fühlen- das erleichtert dann auch das Einschlafen.
Mittagsschläfchen vermeiden
Auch wenn es noch so verlockend ist, zwischen Feierabend und Abendessen ein kleines Nickerchen einzulegen: man sollte es lieber nicht machen. Denn auch wenn es in dem Moment erfrischend wirkt, oftmals dauert das Einschlafen dann zur eigentlichen Schlafenszeit um einiges länger. Aus diesem Grund sollte man versuchen nach 15 Uhr keine Mittagsschläfchen mehr zu halten. Die Ausnahme ist dabei der sogenannte Powernap. Diese kurzen Schlafeinheiten wirken erfrischend, beeinträchtigen aber in der Regel den Schlaf nicht.
Pufferzeit einrichten
Nach einem langen Arbeitstag möchte man meistens nicht sehnlicher als sich direkt zu seinem Bett zu begeben. Man sollte das allerdings nicht auf Dauer machen und sich stattdessen eine Pufferzeit zwischen seinem Alltagsleben und dem Zubettgehen einlegen. Das bedeutet, dass man seine wichtigen Aufgaben, wie zum Bespiel Emails beantworten oder Wäschewaschen nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen macht. Stattdessen sollte man sich Zeit nehmen um kurz zu Entspannen.Denn Sorgen und Stress rauben einem ja bekanntlich den Schlaf.
Mahlzeiten rechtzeitig zu sich nehmen
Nicht nur für seine Schlafenszeiten sollte man eine feste Routine haben- auch die Zeit, zu der man seine Mahlzeiten zu sich nimmt sollte entsprechend geplant werden. Die Regeln der Schlafhygiene schreiben vor, dass man seine letzte Mahlzeit ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nimmt. Man sollte insbesondere auf größere Essensmengen oder fettige oder schwere Lebensmittel verzichten, da diese im Schlaf nur schwer verdaubar sind. Einen kleinen Snack kann man sich aber ruhig gönnen, denn ganz hungrig sollte man auch nicht ins Bett gehen.
Keinen Kaffee oder Alkohol trinken
Das Kaffee der ultimative Wachmacher ist, dürfte bereits überall bekannt sein. Genau aus diesem Grund sollte man auf Kaffee in den Stunden vor seiner Schlafenszeit verzichten. Denn ähnlich wie Alkohol, wirkt Kaffee stimulierend und stört so den Schlaf. Auch auf Cola oder Tee sollte verzichtet werden, diese enthalten nämlich auch Koffein und wirken so ähnlich aufputschend wie Kaffee.
Auch wenn Alkohol gerne mal als Einschlaftrunk genommen wird, Bier, Wein und ähnliches haben die gegenteilige Wirkung und führt nicht etwa zu erholsamen Schlaf. Man wacht eher erschöpft und ausgelaugt aus. Daher sollte man vor dem Schlafengehen nicht zu alkoholischen Getränken greifen.
Man sollte übrigens nach 19 Uhr auch keine Zigaretten mehr rauchen.
Schlafzimmer schlaffördernd einrichten
Zu einem schlafförderndem Schlafzimmer gehören neben der perfekten Matratze und das passende Kissen auch, dass das Zimmer eine optimale Temperatur hat. Denn ist der Schlafort zu warm oder zu kalt, dann das das Einschlafen erschweren oder zu wenig erholsamen Schlaf führen. Man sollte deshalb darauf achten, dass die Temperatur zwischen 16 und 19 Grad betragen. Das wirkt schlaffördernd und verhindert das Schwitzen im Schlaf.
Zusätzlich sollte man darauf achten, dass das Zimmer gut abgedunkelt ist und man sich nicht von störenden Lichtquellen ablenken lässt. Für Ablenkung können auch unnötige Sachen im Schlafzimmer sorgen. Schaut Euch hier an, was ihr unbedingt aus eurem Schlafzimmer verbannen solltet.
Nicht auf die Uhr gucken
Wer kennt es nicht: man liegt nachts im Bett und kann nicht schlafen, schaut deshalb auf die Uhr um nachzugucken, in wie vielen Stunden der Wecker klingeln wird. Doch genau das sollte man vermeiden. Denn, wenn man Nachts auf die Uhr schaut, dann sorgt das förmlich für Anspannung. Auch wenn man nicht schlafen kann sollte man vermeiden, auf die Uhr zu schauen.
Bett nur fürs Schlafen nutzen
Viele benutzen ihr Bett gerne als Ort zum Essen, Fernsehschauen, Lesen oder ähnlichem. Das verstößt aber gegen die Regeln der Schlafhygiene, denn diese besagen, dass man sich nicht unnötig im Bett aufhalten sollte und es nur zum Schlafen und für Sex benutzt werden sollte. Hält man sich zu lange im Bett auf, dann kann das zur Aufrechterhaltung von Schlafstörungen führen. Auch Menschen, die nicht an Insomnie oder ähnliches leiden, sollten vermeiden zu lange im Bett zu verbringen, denn der Körper könnte nämlich anfangen das Bett mit anderen Aktivitäten zu assoziieren und nicht nur mit Schlaf. Das könnte das Einschlafen erschweren, da dem Körper bei Zubettgehen nicht signalisiert wird, dass es Zeit zum Schlafen ist. Deshalb sollte man sich nur im Bett aufhalten, wenn man auch tatsächlich schlafen möchte.
Schlafhygiene ist zur Zeit in aller Munde. Dennoch herrscht viel Ungewissheit über diese Thema. Wir hoffen wir konnten in diesem Artikel für Aufklärung sorgen und ihr schlaft nun besser und vor allem auch erholsamer!
