Hallo, ihr Lieben. Ich hoffe, ihr habt gut geschlafen. Bei mir lief es in letzter Zeit leider eher nur mäßig, was das Schlafen angeht. In der Nacht viel es mir überhaupt nicht leicht, Schlaf zu finden. Die Kollegen auf der Arbeit haben schon angefangen, mich mit meinen Augenringen aufzuziehen und mein Gähnen mitzuzählen. So ist das nun mal, wenn sich auch am Arbeitsplatz alles um das Thema Schlaf dreht. Aber natürlich wird nicht nur herumgealbert, weil ich direkt an der Quelle sitze, habe ich mir gedacht, dass mir irgendjemand bestimmt einen guten Tipp geben kann. Und so bin ich auf das sogenannte Power Napping aufmerksam geworden. Was früher einmal Nickerchen oder Mittagsschlaf hieß, ist heute fast nur noch als Power Nap bekannt. Aber was ist das eigentlich genau? Und bringt ein Power Nap wirklich etwas? Ich habe den Selbstversuch gewagt und werde euch nun von meinen Erfahrungen berichten.
Was ist ein Power Nap?
Das Wort allein verspricht ja schon einmal neue Kraft und Energie. Generell bezeichnet der sogenannte Tagschlaf einen Kurzschlaf, der außerhalb der nächtlichen Hauptschlafphase liegt. Aber was hat das jetzt mit Power zu tun? Ich musste als Kind schon Mittagsschläfchen halten und in meiner Erinnerung hat das wenig mit Power zu tun. Die kurzen Schläfchen für zwischendurch haben sich allerdings inzwischen weltweit durchgesetzt. Was man im spanischen und lateinamerikanischen Raum als Siesta und im japanischen Raum als Inemuri (anwesend sein und schlafen) kennt, ist inzwischen auch nach Amerika und Deutschland übergeschwappt. Immer mehr Unternehmen auf der ganzen Welt richten mittlerweile Ruheräume für ihre Mitarbeiter ein, in denen besonders das Nickerchen an der Tagesordnung steht.
Bei einem Power Nap handelt es sich um einen kurzen Schlaf, der meistens zwischen 20 und 30 Minuten andauert. Nach diesem Schläfchen soll man sich wieder erholt und frisch fühlen, so als würden die Batterien aufgeladen werden. So sollen die Aufnahmefähigkeit und die Aufmerksamkeit wieder ansteigen und auch das Kurzzeitgedächtnis profitiert von einem Power Nap. Klingt soweit schon mal ganz gut. Man sollte nur darauf achten, nicht länger als 30 Minuten zu schlafen. Andernfalls gerät man in die Tiefschlafphase, aus der das Erwachen eher weniger erholsam ist. Meistens fühlt man sich dann nach dem Aufwachen sogar noch müder als vorher. Dieses Phänomen kenne ich leider nur zu gut. Wie oft bin ich schon unabsichtlich tagsüber eingeschlafen und erst nach ein, zwei Stündchen wieder aufgewacht? Danach fühlt man sich nicht nur gerädert, sondern auch, als wäre man in eine andere Zeitzone geraten. Also, ganz wichtig – Wecker stellen nicht vergessen!
Der perfekte Power Nap in 10 Schritten
Schön und gut, was ist aber, wenn man Probleme beim Einschlafen hat? Wenn es in der Nacht schon nicht so recht klappen will, funktioniert es denn dann wenigstens am Tag? Ich habe mir die meiner Meinung nach besten Tipps und Tricks rausgesucht und euch eine Anleitung zusammengebastelt, die zumindest bei mir ganz gut geklappt hat. Obwohl das natürlich auch daran liegen könnte, dass wir als Schlafexperten eine Menge bequemer Matratzen wie zum Beispiel die Emma Matratze im Büro liegen haben. So schläft es sich natürlich doppelt so gut. Aber ganz egal, ob im Büro oder zuhause oder doch ganz woanders – probiert die folgenden Tipps doch einfach mal aus.
- 1. Den Raum abdunkeln
Tagsüber ist es draußen logischerweise hell. Allerdings fällt es leichter, einzuschlafen, wenn Dunkelheit herrscht. Also sollte man den Raum, in dem man Powernappen möchte, am bestem abdunkeln, um dem Körper die Nacht vorzutäuschen. Auch eine Schlafmaske kann diesen Zweck erfüllen.
- 2. Angenehme Geräuschkulisse schaffen
Wie könnt ihr am besten einschlafen? Manche Menschen bevorzugen entspannende Musik, andere ein Hörspiel und wieder andere bestehen auf absolute Stille. Hier können zum Beispiel Ohrstöpsel helfen, um den lauten Büro zu entfliehen.
- 3. Nicht zu warm, nicht zu kalt
Zum Einschlafen sollte es weder zu warm, noch zu kalt sein. Das gilt natürlich auch für Power Naps. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad. Sollte das zu kalt sein, ist es immer besser, eine Decke zu verwenden, anstatt den Raum zu überheizen.
- 4. Bequeme Position
Gerade im Büro kann es schwierig sein, eine angenehme Position einzunehmen. Wenn man nicht gerade ein Bett zur Verfügung hat, tut es aber auch der Schreibtisch oder ein Bürostuhl. Bei der ersten Variante einfach die Arme auf dem Tisch verschränken und den Kopf darauf legen. Auf dem Bürostuhl oder –Sessel soll man sich einfach so weit wie möglich zurücklehnen und den Kopf abstützen. Auf einem Sofa oder einer Matratze legt man sich wie gewohnt flach hin, sodass man möglichst bequem schlafen kann. Power Naps sind überall möglich, vorausgesetzt man hat eine Sitz- oder Liegemöglichkeit zur Hand.
- 5. Kaffee? Ja bitte!
Abends, vor dem Schlafengehen sollte man ja eigentlich auf Koffein verzichten. Allerdings bietet es sich vor einem Power Nap an. Wer keinen Kaffee mag, kann auch auf Grünen Tee zurückgreifen. Die Wirkung von Koffein setzt erst nach 20 Minuten ein, sodass man in dieser Zeitspanne gut Powernappen kann. Nach dem Aufwachen profitiert man also nicht nur vom Schläfchen, sondern auch vom Koffein. Zwei Fliegen mit einer Klappe!
- 6. Der richtige Zeitpunkt
Man sollte auf keinen Fall zu spät, also nach 16 Uhr, Nappen, denn sonst fällt es in der Nacht schwer, wieder einzuschlafen. Am frühen Nachmittag oder in der Mittagspause ist hingegen eine gute Zeit für einen Power Nap. Oft wird eine Zeit zwischen 13 und 14 Uhr empfohlen. Man kann sich aber auch ganz einfach am eigenen Körper orientieren. Wenn man merkt, dass man sich müde und unkonzentriert fühlt, ist das ein gutes Zeichen für den richtigen Zeitpunkt.
- 7. Wecker nicht vergessen!
Wie bereits erwähnt ist es sehr wichtig, sich einen Wecker zu stellen. Überschreitet man eine Zeit von 20 bis 30 Minuten, fällt der Körper nämlich in die Tiefschlafphase und das Nickerchen wird alles andere als erholsam.
- 8. Aufsteeeeeeh‘n
Ganz egal, ob man geschlafen hat, oder nicht – wenn der Wecker klingelt, wird aufgestanden. Nur so kann man den Körper an diesen Rhythmus gewöhnen. Auch, wenn man vielleicht nur fünf Minuten geschlafen hat, kann das schon wahre Wunder wirken. Hält man sich an die vorgegebenen Zeiten, klappt es nach und nach auch immer besser.
- 9. Kreislauf anregen
Damit man schneller wach wird, kann man den Kreislauf mit ein paar einfachen Tipps anregen. Zur Hilfe kann man entweder Wasser trinken oder es sich ins Gesicht spritzen. Das altbewährte Strecken und Dehnen ist auch hilfreich, um schneller wach zu werden.
- 10. Licht aufnehmen
Die ultimative Geheimwaffe zum Wachwerden ist allerdings Licht. Also nach dem Aufwachen schnell raus auf den Balkon oder in den Garten und ein bisschen Sonne tanken. Eine Tageslichtlampe oder helle Innenbeleuchtung tun es aber auch. Allerdings bekommt beim Rausgehen noch frische Luft ab, was zusätzlich beim Wachwerden hilft.
Das wichtigste ist allerdings üben, üben und noch mehr üben. Man kann das Powernappen leider nicht von jetzt auf gleich lernen. Mit diesen Tipps und Tricks fällt es euch aber hoffentlich leichter und ihr könnt den stressigen Alltag wenigstens für 20 Minuten hinter euch lassen und mit neuer Energie weitermachen. Habt ihr Erfahrungen mit Power Naps? Oder kennt ihr den ultimativen Trick fürs Nappen? Lasst es mich in den Kommentaren wissen und schlaft gut!
