Besser Schlafen

Wir verraten Ihnen, was wirklich hilft, wenn Sie nicht einschlafen können oder schlecht schlafen.

Einschlafprobleme und Schlafstörungen - Was hilft?

Wer unter einer Form der Insomnie (versch. Beeinträchtigungen des Schlafes) leidet, der ist häufig nicht nur in der Nacht von Einschlafproblemen oder Schlafstörungen betroffen, wenn alle anderen Menschen sich längst zur Ruhe gelegt haben und der Körper sich eigentlich erholen soll. Der Schlafmangel und die psychische Belastung (ständige Frage: Ich kann nicht einschlafen bzw. nicht durchschlafen .. Wieso?) wirken sich auch sehr schnell auf die Stimmung und Verfassung am Tag aus, an dem man sich dann stets ausgelaugt, matt und schneller gestresst fühlt. Die Gründe für wiederholte Einschlafstörungen sind sehr vielfältig, von harmloseren Ursachen bis hin zu ernstzunehmenden Erkrankungen. Bevor Sie sich allerdings ernsthaft sorgen, möchten wir Ihnen einige Ratschläge geben, die Ihnen helfen können, endlich wieder stressfrei (einzu-)schlafen.

Endlich Ruhe: Schlechter Schlaf vs. Guter Schlaf

Fast jeder Mensch hat einmal oder mehrmals im Laufe seines Lebens mit dem Problem, nicht einschlafen zu können, zutun. Einige von uns leiden sogar regelmäßig unter ernsten Einschlafproblemen oder wachen mehrmals pro Nacht auf. Wem immer wieder das Einschlafen Probleme bereitet und die Nachtruhe daher nur unzureichend zur Regeneration genutzt werden kann, der läuft Gefahr häufiger zu Erkranken, an Gewicht zuzulegen und physischer und psychischer Fitness einzubüßen. Lassen Sie schlaflose Nächte, in denen Sie sich unzählige Male von einer auf die andere Seite wälzen, endlich hinter sich und tun Sie aktiv etwas für besseren Schlaf.

Doch ab wann schläft man schlecht? Wenn Sie zum Einschlafen häufig länger als 30 Minuten brauchen, regelmäßig mehr als zweimal pro Nacht erwachen und im Durchschnitt weniger als 6 Stunden schlafen, ist dies ein Zustand, der sehr belastend ist und verhindert , dass man morgens ausgeruht aufwachen kann. Doch guter Schlaf ist lebenswichtig und wirkt sich direkt auf unsere Gesundheit aus. Daher möchten wir Ihnen ein paar gute Tipps an die Hand geben, die Ihren Schlaf verbessern können und Sie unterstützen Sie leichter einschlafen zu lassen:

Endlich besser Schlafen - 7 Tipps gegen Schlaflosigkeit

Wir möchten Ihnen die bewährtesten Tipps zum einschlafen vorstellen und hoffen, dass Sie damit bald wieder in ihren gewohnten Schlafrhythmus zurückfinden können. Leider greifen immer mehr Menschen zu Schlaftabletten, die jedoch, sobald sie abgesetzt werden, wieder zur gewohnten Schlaflosigkeit und lästigen Schlafstörungen führen. Wir stellen Ihnen daher rein natürliche Methoden vor, die einerseits langfristig helfen sollen und anderseits Ihren Körper nicht unnötig belasten.

Schlafzimmer Temperatur anpassen und frische Luft durch Stoßlüften

Im Schlafzimmer sollten keine tropischen Temperaturverhältnisse herrschen- im Gegenteil: moderate 16 bis 19 Grad sind völlig ausreichen. Liegt die Temperatur in dieser Spanne, laufen Sie weder, dass sich schädlicher Schimmel bildet noch dass Sie nachts frieren müssen. Der Grund, weshalb man besser bei kühleren anstatt bei warmen Graden schlafen sollte: Während der Körper eingehüllt in eine gute Bettdecke, die die Körperwärme speichert, dem Prozess zur Regenration der Zellen unterliegt, sollte der Kopf frei liegen und die überschüssige Körperwärme abgeben. Wichtig ist der Temperaturunterschied zwischen den beiden Bereichen, da das Gehirn so verstärkt durchblutet wird. Ebenso wird bei einer unter 19 Grad liegenden Zimmertemperatur die Fettverbrennung im Schlaff angekurbelt. Somit dient die richtige Temperatur im Schlafzimmer sowohl als Grundlage für einen gesunden Körper und gesunden Geist.

Richtige Ernährung: Essen und Trinken am Abend

Zu spätes Abendessen sowie schwerverdauliche Lebensmittel hindern Sie erwiesenermaßen daran, entspannt einschlafen zu können. Optimaler weiße sollte die Nahrungsaufnahme nach 20 Uhr abgeschlossen sein, damit Ihnen das Essen nicht wie ein Klotz im Magen liegt. Ebenfalls wissen wir, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt (mind. 2 Liter) für den Körper sehr wichtig ist. Dies gilt insbesondere bei hitzigen Temperaturen im Sommer, da es ansonsten zu Dehydration kommen kann. Hingegen sollte man ab ca. 19 Uhr die Flüssigkeitszufuhr verringern. Alkoholische Getränke sollten ebenfalls spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr konsumiert werden. So belasten Sie den Kreislauf durch den abzubauenden Alkohol nicht unnötig und wachen nicht auf, weil Sie auf Toilette müssen. Weiterhin sollten ab dem späten Nachmittag Koffein und Tein-haltige Getränke wie Kaffee, Espresso, Cola, Limonaden, Eistees etc. weggelassen werden.

Alt gegen Neu: endlich durchgelegene Matratze austauschen

Nach allerspätestens 10 Jahren sollte man seine alte Matratze austauschen und sich für ein neues Exemplar entscheiden. Aber bei Matratzen von minderer Qualität können sich schon deutlich früher unangenehme Liegekuhlen bilden. Gerade wenn man vor dem Einschlafen Schwierigkeiten hat, die richtige Schlafposition zu finden oder nachts immer wieder aufwacht und taube Körperteile und Druckstellen bemerkt, ist dies ein mehr als deutliches Indiz dafür, dass Sie eine neue Matratze benötigen. Wir helfen Ihnen, die beste Matratze zu finden, auf dem Sie endlich wiedererholsam schlafen und schmerzfrei aufwachen können. Im großen Matratzen Vergleich der Dormando Schlafexperten finden Sie all unsere liebesten Matratzen. Egal ob Kaltschaummatratze,Federkernmatratze, Gelmatratze, Seitenschläfermatratze ...

Beruhigende Atemübungen

Damit ist gemeint, den Atem bewusst zu verlangsamen und in die Länge zu ziehen, sodass sich der Puls bereits nach kurzer Zeit deutlich senkt. Versuchen Sie es einmal und Sie werden die beruhigende Wirkung sofort bemerken. Hier eine gute Atemübung: durch die sog. Wechselatmung (Abwechseln das Linke oder rechte Nasenloch mit Daumen und Zeigefinger verschließen) kann der Atem-Rhythmus verlangsamt werden. Schon buddhistische Mönche verwendeten diese Technik um sich langsam in die meditative Entspannung zu begeben.

Bewegung und Sport sind ein Muss

Genügend körperliche Ertüchtigung kommt im Alltag leider oft viel zu kurz, gerade wenn man den ganzen Tag jobbedingt an den Schreibtisch gefesselt ist und abends nur noch müde auf die Couch vor den Fernseher fällt. Dabei reicht es schon, wenn man zwei bis dreimal pro Woche nur ca. 30 min einige leichte Übungen (z. B. vor dem TV) macht oder nach Feierabend eine halbe Stunde Spazieren geht. Achten Sie nur darauf, dass Sie die die sportliche Betätigung auch mind. 2 Stunden bevor Sie sich zur Ruhe legen beenden, da die Ermüdung der Muskulatur etwas zeitversetzt einsetzt und man sich kurz nach dem Sport erstmal fitter fühlt, da der Kreislauf noch angeregt ist. Wer es gerne langsamer angehen lässt, für den eignen sich auch entspannte Yoga Übungen oder autogenes Training (siehe Atemübungen zur Beruhigung).

Sanfte homöopathische und pflanzliche Mittel

Es muss nicht immer gleich die Chemiekeule sein, auch Baldrian und Hopfen haben bekanntermaßen eine beruhigende und entspannenden Wirkung. Es gibt verschiedene natürliche bzw. pflanzliche Präparate, die Ihnen verhelfen, sanfter einzuschlafen ohne gleich anhängig zu machen. Lassen Sie sich hierzu in der Apotheke oder in der Drogerie beraten. Kräutertees mit Hopfen, Baldrian oder Melisse sowie fertige Schlaftee Mischungen sind außerdem ideale Begleiter, die Sie zur Ruhe bringen.

Positive Gedanken fördern und entspannt abschalten

Egal, ob es sich um Stress im Job, in der Familie oder die eigene negativ angestaute Stimmung handelt: je mehr Dinge einen emotional belasten, desto schwieriger fällt es auch , diese Gedanken vor dem Einschlafen einfach ruhig zu stellen. Daher sollte man schon rechtzeitig dafür sorgen, sich den Abend so schön wie möglich zu gestalten. Nun fällt das nicht immer leicht, da nach der Arbeit meist noch eine lange To-Do Liste auf einen wartet, gerade wenn man Kinder und Partner hat, die umsorgt werden wollen. Legen Sie Ihre Lieblingsmusik ein, gönnen Sie sich eine warme Dusche oder ein wohlriechendes Bad. Machen Sie es sich unter Ihrer Kuscheldecke mit Ihrem Lieblingsbuch auf dem Sofa gemütlich, schließen Sie die Augen und versuchen Sie etwas Positives zu visualisieren. Schaffen Sie sich an besonders stressigen Tagen ihr eigenes, kleines Zubettgehen-Ritual, damit der Cut zwischen leistungsorientiertem Tagesgeschehen und Zurruhe-Kommen nicht so hart ist, sondern der Tag langsam ausgleiten kann.

Kann man einschlafen lernen?

Die Antwort lautet Ja und Nein, denn es kommt natürlich stark darauf an, aus welchem Grund man an einer Störung des Einschlafprozesses bzw. der Schlafphase (wieso man nachts raus muss/aufwacht) leidet. Schlafen lernen stellt daher auch einen individuellen Prozess dar, wir können Ihnen lediglich verschiedene Tipps geben, die sich bei vielen Betroffenen bereits bewährt haben. Wie bereits erwähnt sollten Sie versuchen, sich Ihr abendliches Ritual zu schaffen, dass Sie nach einem stressigen Tag runterkommen lässt. Haben Sie jedoch über längere Zeit immer wieder schwerwiegende Probleme und unsere kleinen Einschlaf-Tipps konnten nichts daran ändern, ist die Ursache Ihrer Schlafstörung möglicherweise auf eine Erkrankung (physisch/psychisch) zurückzuführen. In diesem Fall sollten Sie dringend einen Arzt aufsuchen.

Wenn Jugendliche und Kinder Einschlafprobleme haben

Oftmals ist schlecht einschlafen oder nicht durchschlafen auch nach dem Kleinkind-Alter ein Problem. Auch bei den Kleinen gilt es Rituale und Routine am Abend zu schaffen wie das (gemeinsame) Lesen in einem Buch oder das Einschalten einer beruhigenden Entspannungsmusik vor dem Einschlafen. Ebenso sollte das Kinderzimmer nicht zu sehr beheizt und das Abendessen nicht unmittelbar vorher eingenommen worden sein. Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sollten ebenfalls vor dem Einschlafen tabu sein. Eine Schlafstörung oder wiederholte Einschlafstörung bei Kindern sind ebenfalls ernst zu nehmen und sollten ggf. von einem Arzt behandelt werden.